건강하고 풍성한 모발을 유지하기 위해서는 고가의 관리보다 균형 잡힌 영양 섭취가 선행되어야 한다. 모발은 단백질과 다양한 미량 영양소로 구성되어 있어 체내 영양 상태에 민감하게 반응하기 때문이다. 특정 영양소가 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하면 모발 성장이 원활해지고 강도와 탄력, 두께를 유지하는 데 긍정적인 변화를 기대할 수 있다. 이번 기사에서는 모발 성장을 촉진하고 두피 환경을 개선하는 데 탁월한 효과를 내는 대표적인 식재료 16가지를 정리했다.
1. 굴
굴은 아연의 훌륭한 공급원이다. 중간 크기의 굴 하나에는 약 8.31mg의 아연이 들어 있으며, 이는 일일 권장량의 약 75%에 해당한다. 아연은 피부와 모발 건강에 중요한 역할을 하는데, 연구에 따르면 아연 결핍은 탈모증, 두피 문제, 탈모와 관련이 있는 것으로 나타났다. 또한 아연은 조직 성장과 복구에 필수적이며 모낭 주변의 기름샘이 제대로 기능하도록 돕는다.
2. 달걀
달걀은 모발 건강에 도움이 되는 식품 중 하나다. 달걀에는 상당량의 아연, 비오틴, 비타민 D가 포함되어 있는데, 큰 달걀 하나에는 약 12.4g의 단백질과 98.4IU의 비타민 D가 들어 있다. 단백질은 모발을 포함한 신체 모든 구조의 구성 요소이므로 모발 성장을 촉진하는 필수 영양소이며, 비타민 D 역시 모발 건강을 위해 꼭 섭취해야 한다. 한 연구에 따르면 비타민 D 수치 감소는 여성형 탈모 발생 증가와 관련이 있는 것으로 나타났으며, 소규모의 남성 대상 연구에서도 유사한 결과가 발견됐다.
3. 연어
연어는 고품질의 단백질 식품이면서 오메가-3 지방산, 비타민 D, 비타민 B군이 풍부해 모발 건강에 유익하다. 영양사 비앙카 탐부렐로(Bianca Tamburello)는 건강 매체 '리얼심플(Real Simple)'에서 "연어에는 모발 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 특히 풍부하다"라고 설명했다. 120명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 함유된 보충제를 6개월간 섭취했을 때 탈모가 줄어들고 모발 밀도가 개선된 것으로 나타났다.
4. 그릭 요거트
그릭 요거트는 단백질, 비타민 B군, 비타민 D와 관련된 건강상의 이점을 제공하는 훌륭한 식품이다. 뼈 건강을 지원하는 칼슘이 풍부하다는 점은 추가적인 장점이다. 요거트에 함유된 여러 종류의 비타민 B군과 엽산은 탈모 예방과도 관련이 있다.
5. 뼈 국물(사골 육수)
건강한 모발을 위해 특히 중요한 단백질 성분 중 하나는 콜라겐이다. 동물 실험으로 진행한 한 연구에서는 콜라겐이 건강한 모발 성장을 촉진하고 탈모를 예방하는 것으로 나타났다. 콜라겐이 풍부한 식품으로는 뼈 국물이 대표적이다. 탐부렐로는 "뼈 국물은 훌륭한 콜라겐 공급원이며, 모발 건강에 중요하다고 알려진 단백질로 가득 차 있다"라고 설명했다.
6. 귀리
귀리에는 많은 사람들이 잘 모르는 영양소인 '규소(실리콘)'가 풍부하다. 규소는 지구상에서 세 번째로 흔한 원소지만, 섭취해야 할 영양소로는 생소할 수 있다. '실리카(Silica)'로도 알려진 이 미량 원소는 탈모 감소, 모발 윤기 증가, 두피 건강과 관련이 있다. 탐부렐로는 "실리카는 모발과 두피에 중요한 영양소를 전달하는 역할을 한다"라며 "귀리와 같은 통곡물에는 '미용 미네랄'로 알려진 실리카가 함유되어 있다"라고 설명했다.
7. 아보카도
아보카도는 건강한 지방을 함유하고 있는데, 특히 중요한 영양소는 비타민 E다. 탐부렐로는 "아보카도에서 발견되는 항산화 성분인?비타민 E와 토코트리에놀은 모발 건강을 증진하는 데 도움을 줄 수 있다"라고 설명했다. 이 항산화 비타민은 탈모를 유발할 수 있는 모발 질환과 강한 상관관계가 있는 피부 지질 과산화물과 싸우는 데 효과적이다.
8. 견과류와 씨앗
산화 스트레스는 탈모의 원인이 될 수 있으므로, 모발 건강과 성장을 고려할 때는 산화를 막는 물질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋다. 견과류와 씨앗 같은 식물성 식품에서 주로 발견되는 생리 활성 식물 화합물은 최고의 항산화제 공급원 중 하나다. 탐부렐로는 "견과류와 씨앗을 더 많이 섭취하면 모발이 더 빨리 자라는 데 도움이 될 수 있다"라며 "치아씨드, 아마씨, 호두는 식물성 오메가-3 건강 지방이 풍부하여 모발을 더 굵게 만드는 데 도움을 줄 수 있다"라고 설명했다.
9. 콩류
콩은 훌륭한 식물성 단백질 공급원으로 모발 건강에 좋은 식물 화합물, 철분, 아연, 비오틴이 가득하다. 예를 들어 검은콩 통조림 한 컵에는 약 11.89g의 단백질과 2.91mg의 철분이 들어 있다. 병아리콩 또한 단백질, 철분, 비오틴이 풍부하다. 병아리콩 한 컵에는 11.51g의 단백질과 1.71mg의 철분이 포함되어 있다.
10. 다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 철분, 마그네슘, 식물성 폴리페놀과 같은 모발 및 피부 친화적인 영양소가 가득하다. 특히 폴리페놀 성분은 피부로 가는 혈류를 증가시켜 피부 밀도와 수분을 높이는 데 도움을 준다. 이렇게 개선된 피부 건강은 모발 성장을 위한 최적의 두피 환경을 만들어 준다. 항산화 효과를 극대화하려면 코코아 함량이 70% 이상인 초콜릿을 선택하고 적당히 섭취해야 한다.
11. 시금치
시금치에는 건강한 모낭을 유지하는 데 도움이 되는 철분, 엽산, 비타민 A와 C가 풍부하다. 비타민 A는 두피를 촉촉하게 하는 기름진 물질인 피지의 생성을 조절하며, 모낭 건강에 필수적인 세포 성장도 돕는다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 돕고 두피 피부와 모발에 도움을 줄 수 있다. 철분 수치 또한 모발 건강과 관련이 있는데, 메타 분석 결과 철분 수치가 낮은 사람들이 탈모를 겪을 가능성이 더 높은 것으로 나타났다.
12. 감귤류 과일
오렌지, 레몬, 라임, 자몽 등 어떤 감귤류 과일을 선택하든 모발에 좋은 비타민 C를 다량 섭취할 수 있다. 이 과일들은 모발 성장의 핵심 영양소인 비타민 A와 식물 화합물도 제공한다. 탐부렐로는 "비타민 C는 항산화제로 작용하여 모낭을 포함한 신체 세포를 보호하는 데 도움을 준다"라며 "모발 강화와 연관된 콜라겐 생성도 돕는다"라고 설명했다. 비타민 A 역시 모낭 발달에 중요한 역할을 한다.
13. 베리류
탐부렐로는 "베리류에는 강력한 항산화제가 풍부해 유해 물질로부터 신체 세포를 보호하고, 모발 세포와 모낭에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 잘 알려져 있다"라고 밝혔다. 또한 베리류는 모발 건강을 돕는 비타민 C가 들어있다. 모든 베리류가 이러한 이점을 제공하지만, 라즈베리, 블랙베리, 블루베리는 항산화 성분이 가장 풍부하여 특히 좋은 선택이다.
14. 피망
피망은 식물성 폴리페놀 외에도 비타민 C가 풍부하여 콜라겐 생성을 돕고 철분 흡수를 촉진한다. 큰 붉은 피망 하나에는 210mg의 비타민 C가 들어 있으며, 이는 일일 권장량의 100%를 훨씬 넘는 수치다. 모발 성장 효과를 극대화하려면 위에서 언급한 다른 식품들과 함께 섭취할 것을 권한다.
15. 오이
오이는 수분 함량이 높고 모발을 강화하며 성장을 촉진하는 규소(실리카)를 함유하고 있다. 실리카 섭취를 늘리는 것은 피부와 모발에 긍정적인 영향을 미친다.?게다가 피부 탄력을 개선하고 손톱과 모발이 부서지는 것을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다.
16. 고구마
고구마가 밝은 주황색을 띠는 이유는 베타카로틴 때문이다. 베타카로틴은 고구마나 당근 같은 과일 및 채소에서 발견되는 적주황색 색소다. 우리 몸은 베타카로틴을 비타민 A로 전환하는데, 이는 모발 생성을 돕는다. 또한 고구마는 베타카로틴의 항산화제와 비타민 C를 제공하여 세포 손상을 막고 시간이 지남에 따라 모발을 강화하는 데 도움을 준다.
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