달걀은 조리가 간편하고 값이 비교적 저렴해 각종 요리에 두루 쓰이는 양질의 고단백 급원 식품이다. 하지만 난황(노른자)에 집중된 높은 콜레스테롤 함량 탓에, 매일 섭취할 경우 심혈관 건강에 미칠 영향을 두고 논란이 꾸준히 이어져 왔다. 과거에는 식이 콜레스테롤 섭취를 제한해야 한다는 인식이 높았으나, 최근에는 식품을 통해 섭취한 콜레스테롤이 실제 혈중 수치에 미치는 영향이 미미하거나 개인차가 크다는 연구 결과들이 보고되고 있다.
이에 영양 전문가들의 견해를 바탕으로, 매일 달걀 한 개를 섭취할 경우 우리 몸과 혈중 콜레스테롤 수치에 어떤 영향을 미칠 수 있는 지, 또 바람직한 섭취법은 무엇인지 알아본다.
1일 1알, 건강한 식단 전제 시 '대부분 문제없어'
대부분의 전문가들은 건강한 식단을 유지한다는 전제하에, 매일 달걀을 섭취하는 것이 건강상 큰 무리가 없다는 견해를 보인다. 영양 및 웰빙 전문가 사만다 카세티(Samantha Cassetty, M.S., R.D.)는 건강 매체 '프리벤션(Prevention)'을 통해 "대부분의 사람들에게 건강한 식단의 일부로 매일 달걀 1개를 섭취하는 것은 무방하다. 달걀은 뇌 건강을 지원하는 콜린과 같은 필수 영양소와 고품질 단백질의 편리한 공급원"이라고 설명했다.
기능 의학 영양사인 케이티 해들리(Kaytee Hadley, M.S., R.D.N., I.F.M.C.P.) 역시 다수의 사람에게 매일 달걀 1개 섭취가 심장 건강 위험도를 높이지 않으면서 단백질과 미량 영양소를 제공할 수 있다는 점에 동의했다.
'식이성 콜레스테롤'... "혈중 수치에 큰 영향 미치지 않아"
미국 농무부(USDA)에 따르면, 대란 1개에는 약 186mg의 많은 콜레스테롤이 포함되어 있지만, 사만다 카세티는 "연구에 따르면 대부분의 사람에게 식이성 콜레스테롤(식품을 통해 섭취하는 콜레스테롤)이 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다"고 밝혔다.
또한 2024년 미국심장학회(American College of Cardiology) 연구 결과에 따르면, 심장 질환이 있거나 고위험군인 140명을 대상으로 4개월간 진행된 임상시험에서, 일주일에 12개 이상의 달걀을 섭취한 그룹과 2개 미만을 섭취한 그룹 간의 콜레스테롤 수치는 유사하게 나타났다. 심지어 65세 이상 참가자에게서는 '좋은 콜레스테롤'(HDL)이 증가하고 '나쁜 콜레스테롤'(LDL)이 감소하는 긍정적 변화가 관찰되었다.
건강 효과, 조리법 따라 천차만별... '날달걀' 섭취는 피해야
달걀의 건강상 효과는 조리 방식과 곁들이는 음식에 따라 크게 달라질 수 있다. 버터에 조리한 스크램블 에그는 불필요한 포화지방 섭취를 늘릴 수 있어, 전문가들은 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하거나, 수란(poaching) 또는 삶는(boiling) 방식을 권장한다. 특히, 단백질 흡수율을 떨어뜨리고 살모넬라 식중독 위험이 있는 날달걀 섭취는 피하는 편이 안전할 수 있다. 또한, 베이컨과 같은 가공육이나 흰 빵 대신 신선한 채소, 통곡물 토스트, 아보카도 등을 곁들이는 것이 영양 균형을 맞추는 데 바람직하다.
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